El ejercicio es mucho más que una herramienta para mantenernos en forma o perder peso; es un poderoso regulador de nuestra salud a nivel molecular. En los últimos años, la ciencia ha demostrado que la actividad física no solo mejora nuestra condición física y mental, sino que también tiene un impacto directo en nuestra epigenética, es decir, en la manera en que nuestros genes se expresan sin alterar su secuencia de ADN.
Este campo de estudio ha abierto una nueva perspectiva sobre cómo nuestras elecciones diarias pueden influir en la prevención de enfermedades, el envejecimiento saludable y la calidad de vida. Pero, ¿cómo exactamente la actividad física afecta nuestra epigenética?
¿Qué es la Epigenética y por qué es importante?
La epigenética es la rama de la biología que estudia los cambios en la expresión de los genes sin modificar la secuencia del ADN. En otras palabras, nuestros genes pueden activarse o desactivarse dependiendo de factores ambientales y de nuestro estilo de vida, incluyendo la alimentación, el sueño, el estrés y, por supuesto, el ejercicio.
Las modificaciones epigenéticas ocurren a través de distintos mecanismos, como la metilación del ADN, las modificaciones de las histonas y la acción de los microARNs. Estos procesos pueden influir en el desarrollo de enfermedades crónicas como la diabetes, la obesidad, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares, así como en el proceso de envejecimiento.
Dicho de otra manera, aunque heredamos un código genético de nuestros padres, nuestras acciones pueden modificar la manera en que esos genes se expresan. Y aquí es donde la actividad física juega un papel crucial.
¿Cómo la actividad física modula la expresión genética?
El ejercicio regular provoca una serie de adaptaciones en nuestro cuerpo que van más allá de la quema de calorías o el fortalecimiento muscular. A nivel epigenético, la actividad física puede:
1. Reducir la inflamación y el estrés oxidativo
El sedentarismo y una alimentación poco saludable pueden aumentar la inflamación crónica en el cuerpo, lo que a su vez puede provocar modificaciones epigenéticas que favorecen el desarrollo de enfermedades.
La actividad física ha demostrado disminuir los niveles de marcadores inflamatorios en el organismo y promover un entorno bioquímico más equilibrado, lo que ayuda a prevenir enfermedades metabólicas y neurodegenerativas.
2. Promover la metilación del ADN para un mejor funcionamiento celular
La metilación del ADN es un mecanismo epigenético clave en la regulación de los genes. Estudios han encontrado que el ejercicio puede modificar patrones de metilación en genes relacionados con la función muscular, la resistencia a la insulina y la longevidad.
Por ejemplo, se ha observado que personas activas físicamente tienen patrones de metilación que favorecen la reparación celular y reducen el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2.
3. Regular genes relacionados con la longevidad
El envejecimiento es un proceso que involucra una acumulación de cambios epigenéticos a lo largo del tiempo. Sin embargo, el ejercicio puede ralentizar este proceso al activar genes asociados con la reparación del ADN y la producción de antioxidantes naturales en el cuerpo.
Estudios han mostrado que el ejercicio aeróbico y de resistencia pueden activar genes que protegen contra el envejecimiento celular y mejoran la salud mitocondrial, las “centrales de energía” de nuestras células.
4. Mejorar la función cognitiva y la salud mental
La actividad física no solo beneficia el cuerpo, sino también la mente. El ejercicio ha demostrado inducir cambios epigenéticos en genes relacionados con la neuroplasticidad, es decir, la capacidad del cerebro para adaptarse y aprender.
Además, puede promover la producción de factores neurotróficos como el BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), que favorecen la memoria y reducen el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
¿Qué tipo de ejercicio es el más beneficioso para la respuesta Epigenética?
Si bien cualquier tipo de movimiento es mejor que el sedentarismo, existen ciertos tipos de ejercicio que han demostrado tener un impacto más significativo en la epigenética:
Ejercicio aeróbico
Actividades como correr, nadar o andar en bicicleta pueden influir en la expresión de genes relacionados con la resistencia cardiovascular, la reducción del estrés oxidativo y la prevención de enfermedades metabólicas.
Entrenamiento de resistencia
Levantar pesas o hacer ejercicios de fuerza ayuda a regular genes que controlan el crecimiento muscular, la densidad ósea y el metabolismo de la glucosa.
Entrenamiento de alta intensidad (HIIT)
Los ejercicios de intervalos de alta intensidad han demostrado inducir cambios epigenéticos más rápidos en comparación con entrenamientos de intensidad moderada.
Lo ideal es combinar diferentes tipos de ejercicio para obtener beneficios en todos los aspectos de la salud.
La importancia de la constancia
Los cambios epigenéticos inducidos por el ejercicio no son permanentes; es decir, si una persona deja de hacer actividad física, algunos de estos efectos pueden revertirse. Por ello, la constancia es clave.
Incorporar el movimiento en la vida diaria, ya sea a través de caminatas, deportes o entrenamientos estructurados, puede generar un impacto positivo en la expresión genética y, en consecuencia, en la salud a largo plazo.
La actividad física es una herramienta poderosa para influir en nuestra salud a nivel epigenético. A través de la regulación de la expresión génica, el ejercicio puede prevenir enfermedades, retrasar el envejecimiento y mejorar el bienestar general.
Si quieres optimizar tu salud desde la raíz, el primer paso es moverte. Y si deseas un enfoque aún más personalizado, considera hacerte un Estudio de Epigenética para conocer qué estrategias específicas pueden potenciar tu bienestar de acuerdo con tu perfil genético.
